<p id="main-toc" name="tableOfContents"><strong>Sosyal fobi</strong> (sosyal anksiyete) sanılanın aksine yalnızca utanga&ccedil; olmak demek değildir. &ldquo;<strong><a href="https://www.psikologofisi.com/blog/sosyal-anksiyete-bozuklugunuz-olabilecegini-gosteren-7-isaret">Sosyal anksiyete bozukluğunuz olabileceğini g&ouml;steren 7 işaret</a></strong>&rdquo; adlı yazımızda belirttiğimiz gibi sosyal fobisi bulunanlar i&ccedil;in insanlarla iletişim kurmak &ccedil;ok b&uuml;y&uuml;k bir problem haline gelebilir. B&ouml;yle durumlarda yaşanan panik ve kaygı &ccedil;ok şiddetlidir ve insanlarla tanışmak, yol sormak, satış g&ouml;revlisiyle konuşmak gibi basit durumlar bile kişi i&ccedil;in kabusa d&ouml;n&uuml;şebilir.</p> <p><strong><a href="https://www.psikologofisi.com/blog/sosyal-fobi">Sosyal anksiyete bozukluğu </a></strong>genellikle yanlış anlaşılır ve bir&ccedil;ok insan sessizce acı &ccedil;ekiyor olabilir. Utanga&ccedil; hissetmekten ve b&uuml;y&uuml;k gruplarda konuşmak istememekten &ccedil;ok daha fazlasıdır. Ger&ccedil;ekten kontrol&uuml; ele alabilir ve g&uuml;nl&uuml;k yaşamınızı engelleyebilir. Araştırmalar, sosyal kaygının yaygın ve rahatsız edici bir durum olduğunu ve n&uuml;fusun y&uuml;zde 40&#39;ının bundan mustarip olduğunu g&ouml;sterir.</p> <p>Siz de benzer bir durum yaşıyor, bir terapiye ihtiya&ccedil; duyduğunuzu d&uuml;ş&uuml;n&uuml;yor, yaşadığınız sorunları &ccedil;&ouml;zmek istiyorsanız Psikologofisi &uuml;zerinden deneyimli isimlerle g&ouml;r&uuml;şmek&nbsp;i&ccedil;in hemen iletişime ge&ccedil;ebilirsiniz. Sesli ya da g&ouml;r&uuml;nt&uuml;l&uuml; ger&ccedil;ekleştireceğiniz <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/">online terapi </a></strong>seansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza &ccedil;&ouml;z&uuml;m bulabilirsiniz.</p> <h2 id="sosyal-fobi-nedir" name="sosyal-fobi-nedir"><strong>Sosyal Fobi Nedir?</strong></h2> <p><strong>Sosyal fobi</strong> olarak da adlandırılan sosyal anksiyete bozukluğunda, g&uuml;nl&uuml;k etkileşimler, başkaları tarafından incelenmekten veya olumsuz değerlendirilmekten korktuğunuz i&ccedil;in endişe ve utanmaya neden olur. Sosyal fobi, sosyal durumlarda yoğun bir korku ve garip hissetmemize neden olabilen psikolojik bir rahatsızlıktır. G&uuml;nl&uuml;k yaşamlarımız &uuml;zerinde de b&uuml;y&uuml;k bir etkisi olabilir ve diğer insanlarla olan etkileşimlerimizi, ilişkileri ve bazen de işimizi etkileyebilir. Kaygı genellikle sosyalleşme bittiğinde de bitmez, s&ouml;ylediğimiz ya da s&ouml;ylemediğimiz, yaptığımız ya da yapmadığımız şeyler &uuml;zerinde kafa yorduğumuzu g&ouml;rebiliriz.</p> <p>Sosyal <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/psikolojik-hastaliklar/anksiyete-nedir-belirtileri-ve-tedavisi">kaygı</a></strong> ve sosyal etkileşim korkusu yaşamak, basit sorumlulukların &uuml;stesinden gelmeyi neredeyse imkansız hale getirebilir.&nbsp;&nbsp;İyi haber şu ki, sosyal kaygınızı hafifletmeye ve &uuml;stesinden gelmeye yardımcı olacak yeni alışkanlıklar geliştirmenin yolları var.</p> <h2 id="olumsuz-ve-endiseli-dusuncelerinize-meydan-okuyun" name="olumsuz-ve-endiseli-dusuncelerinize-meydan-okuyun"><strong>Olumsuz ve Endişeli D&uuml;ş&uuml;ncelerinize Meydan Okuyun</strong></h2> <p>Bazen, nasıl hissettiğiniz ve nasıl d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;ğ&uuml;n&uuml;z konusunda yapabileceğiniz hi&ccedil;bir şey yokmuş gibi gelebilir. Ancak ger&ccedil;ekte, yardımcı olabilecek birka&ccedil; şey var. Zihniyetinize ve olumsuz d&uuml;ş&uuml;ncelere meydan okumak, sosyal kaygı belirtilerini azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Sosyal durumları d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;ğ&uuml;n&uuml;zde otomatik olarak aklınıza gelen endişeli d&uuml;ş&uuml;nceleri belirleyerek başlayın. Ardından, bu d&uuml;ş&uuml;nceleri analiz edin ve onlara meydan okuyun. Neden b&ouml;yle d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;ğ&uuml;n&uuml;z&uuml; ve ilk tepkinizin ger&ccedil;ekte nasıl hissettiğinizi mi g&ouml;sterdiğini yoksa her zaman en k&ouml;t&uuml;s&uuml;n&uuml; mi varsaydığınızı sorgulayın. D&uuml;ş&uuml;nme şeklinizi değiştirmek uzun bir yolculuktur ve hemen bir &ccedil;&ouml;z&uuml;m değildir, ancak zihin g&uuml;&ccedil;l&uuml; bir şeydir ve m&uuml;mk&uuml;nd&uuml;r.</p> <h2 id="dikkatinizi-toplayin" name="dikkatinizi-toplayin"><strong>Dikkatinizi Toplayın</strong></h2> <p>Dikkatli olmak ve dikkatli <strong>meditasyon</strong> yapmak, yargılayıcı olmayan ve olumlu bir şekilde d&uuml;ş&uuml;ncelerinizin ve duygularınızın&nbsp;farkında olmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar, bir &ccedil;alışmada, meditasyonun beynin belirli b&ouml;lgelerindeki aktivite &uuml;zerinde etkileri olduğunu buldular. Normal d&uuml;zeyde kaygıya sahip olan katılımcılar, 20 dakikalık d&ouml;rt farkındalık meditasyon dersine katıldılar. Farkındalık eğitiminden sonra kaygı d&uuml;zeylerinde y&uuml;zde 39&#39;a varan bir azalma buldular.</p> <h2 id="disari-cikin" name="disari-cikin"><strong>Dışarı &Ccedil;ıkın</strong></h2> <p>&Ccedil;evrimi&ccedil;i film&nbsp;veya en sevdiğiniz TV şovunu izlemekten hoşlanıyorsanız, tabletinizi veya diz&uuml;st&uuml; bilgisayarınızı en yakın kafeye g&ouml;t&uuml;rmeyi deneyin. Sevdiğiniz ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir aktiviteyi, genellikle sizi endişelendirecek bir ortamda yapın. Yalnızca yaptığınız şeye konsantre olmanın aşinalığına ve rahatlığına sahipsiniz, ancak sınırlarınızı zorluyor olacaksınız. B&ouml;ylelikle, kendinizi zorlarsınız ama aynı zamanda zihinsel rahatlık b&ouml;lgenizde kalırsınız.</p> <h2 id="bir-kaygi-hiyerarsisi-olusturun" name="bir-kaygi-hiyerarsisi-olusturun"><strong>Bir Kaygı Hiyerarşisi Oluşturun</strong></h2> <p>Her bir sosyal durumun sizi endişe a&ccedil;ısından nasıl hissettirdiğini belirleyin ve derecelendirin. &Ouml;rneğin, 0 kaygı yok anlamına gelir ve 10 tam bir panik atak olur. Bir liste yapın ve ne kadar k&uuml;&ccedil;&uuml;k veya b&uuml;y&uuml;k olursa olsun, her durum i&ccedil;in nasıl hissedeceğinizi d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;ğ&uuml;n&uuml;z&uuml; yazın. Bir toplantı sırasında bir odaya girmekten, sıradaki bir yabancıdan zamanı sormaya kadar. Tahminlerinizi bir kağıda yazmanız &ouml;nemlidir, b&ouml;ylece zamanı geldiğinde, nasıl hissedeceğinizi&nbsp;bilirsiniz.</p> <h2 id="kendinize-odaklanmayin" name="kendinize-odaklanmayin"><strong>Kendinize Odaklanmayın</strong></h2> <p>Sizi &ouml;zellikle endişelendiren durumlardayken sonsuz zihin seslerini&nbsp;durdurmak zordur. &Ccedil;oğu zaman kendi i&ccedil;imize d&ouml;neriz ve kendimize ve başkalarının bizi nasıl algılayacağına odaklanırız, neredeyse her zaman bunun olumsuz olacağını varsayarız. Bir odaya girdiğinizde herkesin size bakacağı ve sizi bir şekilde yargılayacağı d&uuml;ş&uuml;ncesi gibi...&nbsp;Bu durum aslında b&ouml;yle değildir ve &ccedil;oğu zaman sizin kuruntunuzdur.</p> <p>Kendinize ve başkalarının sizin hakkınızda ne d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;ğ&uuml;ne odaklanmayı bırakın. Diğer insanlara odaklanın, orada olmaya &ccedil;alışın ve ger&ccedil;ek bağlantılar kurun. Kimse m&uuml;kemmel değildir, o y&uuml;zden anda olmaya &ccedil;alışın ve s&ouml;ylenenleri ger&ccedil;ekten dinleyin.</p> <h2 id="kaygiyi-azaltmak-icin-daha-saglikli-bir-yasam-tarzi-benimseyin" name="kaygiyi-azaltmak-icin-daha-saglikli-bir-yasam-tarzi-benimseyin"><strong>Kaygıyı Azaltmak İ&ccedil;in Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimseyin</strong></h2> <p>Zihin ve beden birbirine bağlıdır ve bedeninize nasıl davrandığınız, kaygı d&uuml;zeyleriniz de dahil olmak &uuml;zere hayatınızın geri kalanında &ouml;nemli bir etkiye sahip olabilir. K&uuml;&ccedil;&uuml;k yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, kendinize olan g&uuml;veninizi ve kaygı belirtileriyle başa &ccedil;ıkma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Belirli bir s&uuml;re sonra kahve veya kafeinli i&ccedil;ecekler i&ccedil;meyerek kafein alımınızı &ouml;nleyin veya sınırlandırın. Enerji i&ccedil;ecekleri uyarıcı g&ouml;revi g&ouml;r&uuml;r ve anksiyete semptomlarını artırabilir. Fiziksel egzersizi g&uuml;n&uuml;n&uuml;zde bir &ouml;ncelik haline getirin ve her zaman bir noktada aktif olmaya &ccedil;alışın; &ouml;ğle yemeği saatinizde hızlı bir y&uuml;r&uuml;y&uuml;ş yapmak bile buna uyum sağlamanın harika bir yoludur.</p> <p>Alkol sinirlerinizi yatıştırıyor gibi g&ouml;r&uuml;nse de, anksiyete atağı ge&ccedil;irme ihtimalinizi de artırabilir. Bol su i&ccedil;in ve yeterince kaliteli uyuyun. Uykusuz kaldığınızda, endişeye karşı &ccedil;ok daha savunmasız olursunuz&nbsp;ve ruh haliniz b&uuml;y&uuml;k &ouml;l&ccedil;&uuml;de etkilenebilir. Yeni araştırmalar, uyku yoksunluğunun aslında bir kaygı bozukluğuna neden olabileceğini d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;rmektedir.</p> <h2 id="bir-nefes-alin" name="bir-nefes-alin"><strong>Bir Nefes Alın</strong></h2> <p>Anksiyetenin fiziksel belirtileri arasında artan kalp hızı, g&ouml;ğ&uuml;ste &ccedil;arpma, baş d&ouml;nmesi ve kas gerginliği yer alır. Bir dakikanızı ayırıp nefesinizi yavaşlatmayı &ouml;ğrenmek, v&uuml;cudunuzun kontrol&uuml;n&uuml; geri almanıza yardımcı olabilir.&nbsp;Sadece oturun, rahatlayın, t&uuml;m g&uuml;n aldığınız en b&uuml;y&uuml;k nefesi alın ve d&ouml;rt saniye i&ccedil;inizde tutun. Ardından, m&uuml;mk&uuml;n olduğunca fazla havayı dışarı iterek yavaş&ccedil;a nefes verin. Mideyi hava ile doldurarak derin bir nefes daha alın ve nefesinizin normal hızına yavaşladığını hissedene kadar devam edin.</p> <h2 id="kendinize-guvenerek-hareket-edin" name="kendinize-guvenerek-hareket-edin"><strong>Kendinize G&uuml;venerek Hareket Edin</strong></h2> <p>Sosyal fobi ve&nbsp;utanga&ccedil;lıktan mustarip &ccedil;ok sayıda yetişkin var. Bisiklete binmeyi &ouml;ğrendiğiniz gibi kendinize g&uuml;venmeyi de &ouml;ğrenebilirsiniz. Daha g&uuml;venle hareket edin, insanlar olumlu tepki verecektir. Bu, sınıfın palya&ccedil;osu veya ilgi odağı olmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece daha iddialı olmakla ilgili. İlk başta korkutucu gelen bir şey, her seferinde yavaş yavaş daha iyi hissedecektir.</p> <h2 id="sosyal-durumlari-bulun-ve-mesgul-olun" name="sosyal-durumlari-bulun-ve-mesgul-olun"><strong>Sosyal Durumları Bulun ve Meşgul Olun </strong></h2> <p>Daha sosyal olmak i&ccedil;in bilin&ccedil;li bir &ccedil;aba g&ouml;sterin. Korkularınızın &uuml;stesinden gelmenize yardımcı olabilecek destekleyici sosyal ortamları aktif olarak arayın. Belki bir sosyal beceri eğitimi dersi ile başlayın. Burada, ger&ccedil;ek d&uuml;nyaya gitmeden &ouml;nce sosyal etkileşimlerinizi d&uuml;zg&uuml;n bir şekilde uygulayabilirsiniz. Bu, kendinizi aşina olmadığınız veya endişeli olduğunuz bir sosyal durumda bulduğunuzda ne s&ouml;yleyeceğiniz ve ne yapacağınız konusunda size bazı ipu&ccedil;ları verecektir.</p> <h2 id="kendinize-karsi-nazik-olun" name="kendinize-karsi-nazik-olun"><strong>Kendinize Karşı Nazik Olun</strong></h2> <p>Kimse m&uuml;kemmel değildir ve herkes hayatının bir noktasında utanmış hisseder. Sosyal kaygının &uuml;stesinden gelmek hi&ccedil;bir şekilde kolay değildir. Olumsuz d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;ğ&uuml;n&uuml;z ve eski alışkanlıklarınıza geri d&ouml;nd&uuml;ğ&uuml;n&uuml;z zamanlar olacak. Yorgun veya bitkin hissediyorsanız, kendinizi normalden daha endişeli hissedebilirsiniz, ancak bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Sadece bir dakikanızı ayırın, şimdiye odaklanın ve &uuml;zerinde &ccedil;alıştığınız teknikleri uygulayın.</p> <h2 id="konusun" name="konusun"><strong>Konuşun </strong></h2> <p>Sosyal fobi ve utanga&ccedil;lığın &uuml;stesinden gelerek, konuşmalar sırasında daha g&uuml;vende hissetmeye başlarsınız. Biriyle konuşmak &ccedil;ok zor olabilir ve ne s&ouml;yleyeceğinizi bilmek kolay değildir. Bazen garip bir sessizlik bir &ouml;m&uuml;r s&uuml;rm&uuml;ş gibi gelebilir. İnsanlarla yavaş yavaş konuşmak, her seferinde daha az endişeli olmanıza yardımcı olacaktır.</p> <h2 id="korkularinizla-yuzlesin" name="korkularinizla-yuzlesin"><strong>Korkularınızla Y&uuml;zleşin</strong></h2> <p>Son adım korkularınızla y&uuml;zleşmektir. Kendinizi sizi endişelendiren durumlara maruz bırakmazsanız, sosyal kaygının &uuml;stesinden gelmek imkansızdır. Ka&ccedil;ınmayı başa &ccedil;ıkmak i&ccedil;in bir ara&ccedil; olarak kullanarak, kendinize yardım edemezsiniz.&nbsp;&Ccedil;ok sayıda &ccedil;alışma, korkularınızla y&uuml;zleşmek i&ccedil;in maruz kalma terapisinin anksiyete bozukluklarının m&uuml;cadelesinde etkili olduğunu g&ouml;stermiştir. Ancak araştırmalar, maruz kalmanın nazik&ccedil;e uygulanması gerektiğini &ouml;nermektedir. Bu nedenle, endişenizi yalnızca hafif&ccedil;e kışkırtan ve sizi yukarı &ccedil;eken bir sosyal etkileşime veya aktiviteye katılın.</p> <p>Sosyal kaygının &uuml;stesinden gelmek uzun bir yolculuktur ve sosyal etkileşimlere rahatlıkla katılmanızı sağlayacak yolların oluşması zaman alır. Sosyal kaygınız s&uuml;rekli olarak g&uuml;nl&uuml;k hayatınızı etkiliyor mu? O zaman, aradığınız şekilde profesyonel yardım almaktan &ccedil;ekinmeyin.&nbsp;Yaşadığınız sorun ne olursa olsun alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı g&uuml;nler i&ccedil;in hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiya&ccedil; duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan <strong><a href="https://www.psikologofisi.com/">online terapi </a>&nbsp;</strong>alabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu g&uuml;nlerinize yeniden&nbsp;kavuşabilirsiniz.</p> <p>&nbsp;</p> <p>&nbsp;</p>
